zza karku

[...] nachwytem 4x15-20 - uginanie nadgarstkow podchwytem 4x15-20 PIĄTEK 1.Nogi: - hack- przysiady 4x12-15 - przysiady wykroczne 4x14 - wspięcia na palcow siadzie 4x12-15 2.Barki: - wyciskania sztangi zza karku 3x8-6 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12-15 - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x 12-15 3.Kaptur: - wznosy barków 4x 15

[...] nadgarstków z sztangą podchwytem 3s Brzuch C Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s Plecy:Martwy Ciąg 3s Klatka:Pompki na poręczach 3s Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 3s Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 3s Przedramię:Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi Brzuch Pon: A [...]

[...] na modlitewniku 2s \ 10-8 3.Przedramię: - uginanie nadgarstków nachwytem 3s \ 10-9-8 - uginanie nadgarstków podchwytem 3s \ 10-9-8 PIĄTEK 2.Barki: - wyciskania sztangi zza karku 4s \ 10-10-8-7 - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3s \ 10-8-7 - unoszenia hantli do przodu 4s \ 10-10-8-7 3.Kaptur: - szrugsy 4s \ [...]

[...] w chwycie mlotkowym 8,8,6,6 -UGINANIE SZTANGIELKA W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 8,8,8,8,8progresja Wtorek Wolne Środa Plecy triceps Plecy: - wyciskanie sztnagi zza karku 10,8,6,4,2 /progresja/ - wioslowanie sztanga 12,10,8 -martwy ciag 10,8,6,6 /progesja/ - szrugsy 10,10,10 /progresja/ Triceps- wyciskanie [...]

[...] 8-10 powt 3.wyciskanie na lawce pod skosem 2-3 seryjki 7-10 powt 4.Podciaganie na drazku 3 max serie 5-10 powt 5.Wioslowanie w opadzie 1-3 seryjki 8 powt 6.wyciskanie zza karku 2 serie 9 powt 7.uginanie ramion ze sztanga 2-3 serie 8-10 powt 8.Wyciskanie Francuskie sztanga 2-3 serie 8-10 powt 9.Martwy ciag 1-3 serie 10-15 powt 10.wspiecia [...]

[...] nadgarstka" 2s C Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s Plecy:Martwy Ciąg 3s Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s Bede cwiczyl w pon, srody i piatki i chcialem rozlozyc to w ten [...]

[...] 12 x 5 - unoszenie ramion siedząc (łokieć oparty o kolano) 12 x 6 Triceps: - pompki na poręczach 12 x 6 - wyciskanie francuskie 12 x 5 Barki: - wyciskania sztangi stojąc (zza karku i sprzed klaty - na przemian) 12 x 4 - unoszenie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 12 x 4 Klata: - wyciskanie sztangi leżąc 12 x 6 - rozpiętki 12 x 6 - pompki 15 x 4 [...]

[...] wyciskanie za głowy leżąc Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian PIĄTEK: Nogi: Uginanie nóg leżąc na brzuchu Plecy: Martwy Ciąg Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół Barki: Wyciskanie sztangi zza karku Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy"

[...] wyciskanie hantli na siedząco w uchwycie młotkowym 12/10/8/8 Francuskie wyciskanie hantli w uchwycie młotkowym na ławce12/10/8/8 Piątek Bary Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/8 Wyciskane sztangi sprzed głowy 12/10/8/8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8 Robie jeszcze codziennie 100 brzuszków. Nog nie ćwiczę i nie [...]

[...] na przemian z hantlami 1x10 1x8 1x6 1x4-6 -uginanie ramion w podporze o kolano 1x10 1x8 2x6 -uginanie ramion z nachwytem stojac 1x12 1x10 2x8 Barki -wyciskanie sztangi zza karku 1x10 1x8 1x6 1x4 -wyciskanie sztangi z przed klatki 1x10 1x8 1x6 1x4 -wyciskanie hantli siedzac 1x10 1x8 1x6 wznosy hantli bokiem 1x10 1x8 1x6 1x4 Zgory dzieki za [...]

[...] przedramienia z hantelkiem ze skretem w oparciu o udo 15,12,12, WTOREK Przedramiona SRODA Bary: Unoszenie hantelek bokiem 15 12 12 wyciskanie sztangi zza karku 15 12 12 12 Unoszenie hantelek do wyprostu rak przed siebie 12.12.10 Nogi: 1.Przysiady ze sztanga 15.15,10 2.Uginanie nog na maszynie ( na dwuglowe uda) [...]

[...] nachwytem w siadzie 4x20 uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x20 dzien trzeci: Uda : przysiady 12/10/8/6 prostowanie nog 4x10 uginanie nog 4x10 Barki : wyciskanie zza karku 12/10/8/6 szrugsy 12/10/8/6 unoszenie sztangielek bokiem wzdluz tulowia 12/10/8/6 Łydki : Wspiecia na palce stojac 4x20 wspiecia na palce siedzac 4x20 brzuch : tak [...]

[...] 8s 2.Klatka góra 3s. Brzuch: Skłony,walizka,unoszenie (9s) 3.Rozpiętki 3s. 4.Przenoszenie 4s. Wt. Barki+Tric 1.Podciąganie 3s. 1.Francuz 4s. 2.Sztanga zza karku 3s. 2.Pompki w podporze 4s. 3.Prostowanie 3s. Czw. 1.Martwy ciąg 3s, 2.Wiosłowanie hantla 3s. 3.Wiosłowanie sztanga 3s. 4.Szrugsy 3s. 1.Brzuch 9s. Chciałem [...]

[...] Czy któryś z zestawów nadaje się do tego? Zestaw A: Nogi; przysiady 3s 16-14-12 Plecy; wiosłowanie sztangą 3s 12-10-8 Klatka; wyciskanie płasko 3s 12-10-8 Barki; wyciskanie zza karku 3s 12-10-8 Triceps; wycisk wasko 2s 10-8 Biceps; uginanie ze sztanga 2s 10-8 Zestaw B: Nogi; wykroki 3s 16-14-12 Plecy; wiosłowanie hantla 3s 12-10-8 Klatka; [...]

Trening 3 razy w tygodniu, czas trwania: 6 tyg., cel: poprawa gęstości. Nóg nie ćwicze tylko łydkę. I dzień: barki -unoszenie ramion w górę 3x15 -wyciskanie sztangi zza karku PROG:20<15<12=9=9 -unoszenie ramion w opadzie 3x15 brzuch: -brzuszki 4x25 -unoszenie kolan 4x25 łydka: -wspięcia na palce z ciężarem w ręku 4x15 II dzień klatka: -wyciskanie [...]

[...] 12,12,12 martwy ciąg 10,8,6,6 biceps; uginanie ramion ze sztanga podchwytem 12,10,10,8 uginanie ramienia w oparciu o kolano 12,12,10,10 Pt. barki; wyciskanie sztangi zza karku 12,12,10,8 wznosy bokiem stojąc z hantelkami 12,12,12,12 wznosy z hantelkami w opadzie tułowia 12,12,12,12 nogi; przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6 [...]

[...] w chwycie młotkowym 12-10-8 unoszenie barków ze sztangą 15-15-15 uginanie przedramion ze sztangą 10-10-10 B: wyciskanie hantli na skosie 12-10-10-8 wyciskanie sztangi zza karku 12-10 unoszenie sztangielek bokiem 10-10 francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem 12-10-10 wiosłowanie sztangą 10-10-10 uginanie przedramion z hantlami w [...]

[...] 2x15-20 - uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20 3 DZIEN 1.Nogi: - przysiady wykroczne 2x10 - uginania podudzi na maszynie lezac 3x10 - wspięcia na palce stojąc 4x12-15 2.Barki: - wyciskania sztangi zza karku 3x8-6 - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x8-6 - unoszenia hantli do przodu 3x8-6 3.Kaptur: - szrugsy 4x12

prosze o sprawdzenie planu na redukcje ewentualne korekty: plan na 5 tygodni: A.Przysiad ze sztangą 4/20-10 A.Wyciskanie sztangi leżąc 4/15-10 A.Wyciskanie sztangi zza karku 4/15-10 A.Pompki na poręczach 4/10 A.Wspięcia na palce stojąc 3/25. B.Martwy ciąg 4/20-10 B Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4/15-10 B.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [...]

[...] w opaciu o ławke 3 x10 Biceps -unszenie sztangi 4 x 12/10/8/8 -gryf lamany modlitewnik wąsko 4x12/10/8/8 Przedramiona -podchwytem 3 serie po 20 dzien 5 Barki -wyciskanie zza karku 4 serie po 12/10/8/8 -podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 3 x12/10/8 -unoszenie hantli bokiem stojąc 3 x 10 -szrugsy 3 x 20 Nogi -prostowanie na maszynie siedząc [...]